Ballett tanzen: Das wichtigste Grundlagentraining für Sprünge und den Spitzentanz. Ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Ballett tanzen: Einfache Übungen für größere Tanzschritte, bessere Standfestigkeit, sichere Pirouettenvorbereitung und schlanke Waden. Ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Ballett tanzen: Die wichtigsten Grundlagen im Klassischen Ballett. Ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Explosive Kraft aus den Füßen
Ballett tanzen: Die wichtigsten Grundlagen im Klassischen Ballett. Ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Ein gutes Gespür für die Auswärtsmuskeln. Ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Ballett tanzen: Die wichtigsten Grundlagen im Klassischen Ballett. Ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Ballett tanzen: Die wichtigsten Grundlagen im Klassischen Ballett. Ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Ballett tanzen: Ballettgrundlagen leicht gemacht. Ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Ballett tanzen: Die Grundlagen üben, ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Ballett Tanzen: Das wichtigste Grundlagentraining für Sprünge und den Spitzentanz. Ohne Spiegel und ohne Stange.
Ballett tanzen: Die wichtigsten Grundlagen im Klassischen Ballett. Ohne Spiegel und ohne Ballettstange.
Hä, wie soll das gehen?
Das geht sehr gut. Du brauchst nur die wichtigsten drei Grundsätze für ein gutes Ballett-Training beachten:
Regelmäßigkeit
Wachheit
Langsame Steigerung
Für wen sind die Ballettübungen?
Nur für gesunde und fortgeschrittene Ballettänzer.
Warum nicht als Ballettvideo?
Die hier beschriebenen Übungen sehen nicht so interessant aus und wirken vielleicht etwas komisch.
Das Demi Plié (die halbe Kniebeuge) ist wahrscheinlich die häufigste Bewegung im klassischen Ballett. Auf den ersten Blick ist sie wohl auch die leichteste.
Leider ist es sehr verbreitet, daß Tänzer sich überfordern. Durch Hektik, Überspannung und auch Nachlässigkeit geht dann der Bodenkontakt verloren. Das heißt die Fersen haben zu wenig Bodenkontakt. Alles wird wackelig und schwierig: Sprünge, Landungen, Pirouetten, alles...
Die folgende Übung ist einfach (wie die meisten guten Übungen). Ich nenne sie "Fersen festkleben", meine damit aber, daß das Gewicht gleichmäßig über den Fuß verteilt ist. Die wenigen, die eh schon immer zu viel Gewicht auf den Fersen haben, mögen die Übung bitte "Füße festkleben" nennen.
Jetzt stehe ich in einer angenehmen zweiten Position (erst parallel, in der Wiederholung auswärts) und beuge die Knie mal mehr, mal weniger. Mal mehr rechts, mal mehr links. Es entsteht ein Rumgeeier, mein Körper tänzelt locker im "Freestyle". Die Hüfte macht sich locker.
Die Knie sind nie gestreckt. Beide Füße, besonders die Fersen bleiben im ständigen Bodenkontakt an der gleichen Stelle.
Mal sehen wieviel Bewegungsfreiheit ich mit dem Körper und den Armen trotzdem habe.
In meinem inneren Ohr spielt gerade Trommelmusik. Cool, macht Spaß. Aber es darf auch ein romantischer Chopin-Walzer sein. Wenn das Lied vorbei ist, wechsle ich die Position. Vielleicht jetzt eine extra große zweite Position auswärts (schwitz).
Point und gestreckte Füße sind charakteristisch für das Klassische Ballett. Es sieht so schön aus!
Es fällt schwer auch das genau so wichtige Gegenstück "Hacke" oder "Flex" (gebeugtes Fußgelenk) in den Ballettunterricht mit einzubeziehen.
Aber weil wir schon fast im Fasching sind, lassen wir jetzt das "Bizarre" in den Ballettunterricht herein:
Im Stehen
Das Bein auf der Stange oder auf dem Fensterbrett.
Im aufgewärmten Zustand lege ich das Spielbein erhöht ab und beuge Fußspitze und Zehen zu mir her.
Die Ferse "schiebe ich weit weg" und strecke das Knie gefühlvoll mal mehr, mal weniger. Ziel ist eine lange Beinrückseite.
Mein Standbeinfuß hat mit Absicht mehr Gewicht auf der Ferse als sonst.
Auch das Standbein strecke ich gefühlvoll mal mehr, mal weniger. Ziel ist wieder eine lange Beinrückseite.
Demi Pliés (siehe Januarübung) sind gleichermaßen unterstützend.
Ich übe die parallele Beinstellung genauso wie die ausgedrehte.
Das Brustbein hebe ich dabei nach oben. Ich versuche nicht (!) mit der Nase nach vorne zu kommen. Dafür soll der untere Rücken nach vorne kommen!
Ich arbeite an entspannten Schultern. Wenn die Zunge verkrampft singe ich "La la la..." - wir sind ja fast im Fasching.
Im Sitzen (Langsitz)
Ich sitze auf dem Boden. Die Knie vor mir leicht gebeugt und etwas gegrätscht.
Die rechte Hand greift von oben die rechte Fußsohle.
Die linke Handfläche stützt sich angenehm wärmend auf der linken Nierenseite (Flanke) ab.
Ich strecke das rechte Knie gefühlvoll mal mehr, mal weniger.
Wiederholen mit getauschten Seiten.
Die gleiche Ballettübung
auf dem Rücken: "Lufttreten"
Auf dem Rücken liegend stelle ich mir vor an der Ballettsaal-Decke spazieren zu gehen: Ich setze eine Ferse zuerst auf (in der Luft), strecke dann das Knie und die Beinrückseite und lasse wieder locker. Dann kommt der "Schritt" mit dem anderen Bein.
Dabei achte ich auf einen entspannten Oberkörper und Schultern. Wenn die Zunge verkrampft singe ich "La la la..." - wir sind ja fast im Fasching.
Wie kann man die Auswärtsdrehung aus der Hüfte, "En Dehors", "Außenrotation", "Turn-out", sinnvoll trainieren?
Tipp No. 1: Anspannung und Entspannung abwechseln. So trainiert man Muskeln, schon klar. Aber im Ballett?
Nö, da bleiben die Auswärtsmuskeln angespannt für die Dauer einer ganzen Übung oder eines Tanzes - naja, also ungefähr 30 Sekunden bis 5 Minuten? Hmm.
Nimmt ein Gewichtheber seine Hantel und hält sie regungslos 5 Minuten in der Luft? Nö. Warum? Die belasteten Muskeln wären ziemlich schnell am Ende, damit wäre das Training auch schnell am Ende. Auch wenn alles verkrampft - im Ballett hält man das aus, hm?
Wahrscheinlich verbieten es der Wunsch nach Eleganz, die Beine innerhalb einer Übung öfter mal parallel zu stellen?
Die Rettung: Für sich alleine darf man ja. Ohne Spiegel geht es noch besser.
Man wendet den Trainingsgrundsatz No. 4 an: Anspannen und Entspannen. Also ausdrehen, dann eindrehen, ausdrehen, dann eindrehen...
Variante mit Trainingsgrundsatz No. 3 - Langsame Steigerung: Ein Bißchen ausdrehen, dann eindrehen, noch mehr ausdrehen, dann eindrehen, sehr weit ausdrehen, dann eindrehen...
Explosive Kraft aus den Füßen
Was brauche ich?
1) Einen glatten Boden und passende Kleidung um problemlos auf dem Boden sitzen und gut rutschen zu können.
2) Ein freies Stückchen Wand, wo ich ungestört am Boden sitzen kann.
Ich sitze mit gesteckten Beinen auf dem Boden. Die Fersen berühren gleichzeitig Wand und Boden. Die Fußgelenke sind gebeugt (Flex).
Langsam und kraftvoll strecke ich beide Füße und drücke mich so ein kleines Stück von der Wand weg.
Die Reihenfolge der Bewegungen ist: Fußgelenke beginnen - dann drücken die Fußballen - zuletzt strecken sich die großen Zehen.
Die Übung wiederhole ich 10 mal. Dabei kann man die Füße ausdrehen (1. Position) oder parallel halten (6. Position).
Wenn es gut läuft mache ich die Bewegung schneller.
Jetzt kommen die Knie dazu!
Ich wiederhole die Übung langsam, aber beuge die Knie am Anfang.
Die Bewegungsreihenfolge ist jetzt: Knie strecken - dann die Fußbewegungen ausführen wie bisher.
Läuft es gut, kann ich schneller wiederholen, aber nur, wenn alles klar ist: Erst Knie dann Füße strecken!
Wer genug Platz hat, kann jetzt weit über den Boden schlittern!
Wer die Übung beherrscht und vorher schon den ganzen Körper aufgewärmt hat, wiederholt alles in der ersten Position im Stehen.
Jetzt ist es der perfekte Ballettsprung: Plié - Sauté - Landung mit weichem Plié (!) und sicherem Bodenkontakt (Fersen am Boden).
Warmes Wetter fördert die Beweglichkeit. Ist der Winter vorbei, macht es mehr Spaß Spagat zu üben. Ich empfehle Spagat mit Bauchatmung zu verbinden.
Was ist Bauchatmung?
Ich lege meine Hand auf den Bauch und rufe laut (oder leise) "Ha". Wackelt der Bauch, dann war es die Bauchatmung!
Wie nochmal?
Beim Einatmen wird der Bauch größer. Beim Ausatmen wird der Bauch kleiner.
Die Bauchatmung ist die natürliche Atmung im Ruhezustand und kann sogar Ängste wie Lampenfieber lindern. Sie hilft Muskeln zu entspannen und kann bei allen Lockerungs- und Dehnübungen verwendet werden.
Mehr Hilfe gibt es jetzt für Leute, die im Spagat noch nicht "ganz runter" kommen:
Was brauche ich?
1) Ein dickes etwa schulterbreites Brett, das dein Körpergewicht aushält
2) Zwei Ziegelsteine oder dicke Bücher
3) Papa oder Mama, damit alles sicher aufgebaut ist
3) Vorkenntnisse, wie man sich aufwärmt und Spagat ohne Hilfsmittel übt
Wozu? Wer den Spagat noch nicht kann, muß sich beim Üben mit den Armen aufstützen. Das ist sehr anstrengend und fördert eine schlechte Atmung und Körperhaltung.
Auf dem Brett über zwei Ziegelsteine gelegt, können viele aufrecht im Spagat sitzen ohne viel Gewicht auf den Armen zu haben. Ziel ist eine bequeme Position, um über längere Zeit (mehrere Minuten) üben zu können.
Ballett ist ein System aus komplizierten Übungen und Bewegungsformen.
Die ständige Auswärtsdrehung der Beine ist dabei selbstverständlich. So selbstverständlich, daß man leicht vergisst, die Auswärtsdrehung der Beine gezielt zu üben.
Was brauche ich, um erfolgreich Ballett zu tanzen?
Ein gutes Gespür für die Muskeln, die die Beine in der Hüfte ausdrehen.
Wie bekomme ich das?
Ganz einfach:
Ich stehe mit parallelen Füßen in der 6. Position (beide Fußspitzen zeigen nach vorne). Die Füße sind so weit auseinander, daß ein dritter Fuß dazwischen passen würde.
Jetzt wird einem Fuß langweilig - er klopft mit der Ferse mehrmals an den anderen: "He Du, mir ist langweilig, was machen wir?"
Dabei verläßt seine große Zehe ihren Ort nicht. Der klopfende Fuß bewegt sich wie eine Türe. Der andere Fuß muß das meiste Gewicht tragen und bleibt deshalb unbewegt am Boden. Aber auch ihm ist langweilig.
Jetzt beginnt das Spiel von vorne - der andere Fuß klopft an...
Immer ein Fuß denkt, der andere schläft - deshalb drücken die Fersen jetzt fester gegen den schlafenden Fuß: "Hey aufwachen". Aber nie sehr fest!
Die Hände lege ich jetzt auf meinen Bauch oder das Brustbein um zu spüren, ob ich beim Fersendrücken schon verkrampfe. Oder ich achte auf meine Zunge - ist sie locker, oder zeigt sie schon Verkrampfung.
Empfehlung: Täglich üben - nach wenigen Tagen sind die Verkrampfungen meistens weggeübt. Dann arbeiten nur noch die Muskeln, die für die Auswärtsdrehung zuständig sind.
Steigerung:
Alles wie bisher - aber die Ferse "klopft nicht an" sondern "steigt dem anderen Fuß mehrmals auf die große Zehe"!
Fortsetzung 2. Tag
Ballett fördert eine starke Mitte. Man könnte aber auch sagen: Ohne eine starke Mitte ist man im Ballett verloren.
Was ist überhaupt eine starke Mitte? Ist das "gute Körperspannung"?
Im Ergebnis ja, aber der Ausdruck "gute Körperspannung" ist irreführend. Viele denken: "Alles anspannen, dann ist alles gut".
Der Begriff "Starke Mitte" erinnert daran, die Körpermitte anzuspannen, um den Rest zu entlasten.
Also leichter tanzen, mehr Durchhaltevermögen, weniger Verkrampfung!
Woher weiß ich, ob ich eine starke Mitte habe? Wie kann ich sie trainieren?
Erste leichte Übung im Sitzen: Ich lege die Hände auf mein Brustbein und lasse mich in eine sehr schlechte zusammengefallene Haltung sinken wie ein welker Salat.
Dann ziehe ich mein Brustbein nach oben und sitze in einer "guten" aufrechten Haltung. Ein paar mal wechsle ich zwischen zusammengefallener und "guter" Haltung Hin und Her.
Beim Hochziehen des Brustbeins spüre ich möglicherweise, wie die Muskeln in Brust und Schultern sich anspannen.
Wer sehr feinfühlig ist, spürt vielleicht auch Muskelspannungen im Kiefer bis hoch zu den Schläfen.
Jetzt wiederhole ich die Übung, aber ohne mein Brustbein nach oben zu ziehen.
Dafür rolle ich mit dem Gesäß über den Stuhl vor und zurück, wie ein Nudelholz - gute Haltung, schlechte Haltung - Hin und Her.
Dabei versuche ich die Muskeln in Brust und Schultern die ganze Zeit vollständig locker zu lassen.
Wenn mir das gelingt, bin ich der "starken Mitte" schon einen großen Schritt näher.
Alle guten Dinge sind Drei: Jetzt wiederhole ich die Übung, aber ohne mit meinem Gesäß wie ein Nudelholz über den Stuhl zu rollen.
Ich versuche die Gesäßmuskeln die ganze Zeit vollständig locker zu lassen.
Ein Teil meiner tiefen Bauchmuskeln richtet meinen Körper auf. Wenn ich sie benutze, habe ich eine starke Mitte. Wer sie einmal gefunden hat, gibt sie nicht mehr her!
Fortsetzung 2. Tag
Was brauche ich?
Ein Handtuch, schönes Wetter!
In Vorfreude auf Tanz und Bewegung nach der Ballettpause, wünsche ich allen schöne Ferien!
Fortsetzung
Das tut sehr gut. Jeden Tag beim Aufstehen, im Sitzen auf der Bettkante: Füße flach auf dem Boden, dann die Füße hin- und herrollen lassen wie ein Segelboot. Deine Unterschenkel sind jeweils der 'Mast'. Die Knie, die 'Mastspitzen', kommen aufeinander zu und gehen wieder auseinander - also locker hin und her pendeln.
Was nehme ich wahr? Das Gewicht auf den Füßen wandert jeweils von der einen Fußkante zur anderen, stimmt's?
Jetzt mache ich das Gleiche im Stehen. Das ist eine angenehme Fußmassage. Gleichzeitig wacht die Beinmuskulatur auf. Bewußt nehme ich die abwechselnden X-Beine und O-Beine wahr, damit ich sie später beim Ballett Tanzen besser vermeiden kann.
Nun mache ich das Gleiche, aber ich nehme das Gewicht beider Füße abwechselnd auf die rechten, dann auf die linken Fußkanten. Da kann der ganze Körper leicht mitschwingen, auch die Arme pendeln von selbst mit.
Dann 'fährt das Segelboot aus dem Hafen, die Wellen kommen von vorne'. Ich verlagere das Gewicht abwechselnd auf die Fersen und dann wieder auf die Vorderfüße, pendle also leicht rück und vor.
Die Gewichtsverlagerung nach vorne auf die Vorderfüße wird jetzt ein Relevé. Ich hebe die Fersen ein Bißchen. Tatsächlich hebe ich die Fersen nur ein Bißchen, denn es ist ja noch früh am Morgen!
Fortsetzung 2. Tag
Im Sitzen auf einer weichen Unterlage: Ich habe die Füsse flach auf dem Fußboden. Typischerweise sinke ich auf der weichen Sitzfläche ein und mein Becken (Hüften) kippt so (nach hinten), daß der untere Rücken rund wird und mein Brustbein gleichzeitig nach unten sinkt - oh je, was für ein schlechtes Gefühl!
Jetzt heißt es aus der Not eine Tugend zu machen: Ich richte mein Becken auf, mein Brustbein hebt sich wie von selbst - Wohlgefühl, danke! Die Bewegung spüre ich noch deutlicher, wenn ich meine Hand auf mein Brustbein lege, oder ich stütze beide Hände schräg hinten am Rücken ein.
So kippe ich mehrmals von "schlecht" nach "gut", hin und her. Die Bewegung wird immer klarer.
Ziel ist dann, das Becken in der ausgeloteten Mittelstellung halten zu können. In der Ballettsprache sagt man "aplomb". "Aplomb" ist Französisch und kommt von "à plomb", übersetzt "im Lot". Ein Lot ist ein Gewicht aus Blei an einer Schnur, das hilft, auf der Baustelle ein gerades Haus zu bauen.
Viele Lehrer beschreiben im Ballettunterricht aplomb auch so: "Kein Hohlkreuz, aber auch nicht den Schwanz einkneifen" (wie es Hunde tun, wenn sie Angst haben). Wenn alles gut läuft, wird im Ballett fast immer aplomb getanzt.
Leicht ist es, sich diese gute Körperhaltung über Bilder zu merken.
1. Bild: Der Körper hängt wie ein Maskottchen am Rucksack - gerade von Kopf bis Fuß.
2. Bild: Nicht hinter, nicht vor dem Bauch, sondern über dem Bauch tanzen.
3. Bild (FAVORIT): Sich erst in ein sanftes Hohlkreuz entspannen, dann den Bauch leicht nach oben ziehen.
Ich mache diese Übung gerne kurz nach dem Aufwachen, dann bin ich klar für den Tag.
Fortsetzung 2. Tag
Die Beckenstellung aplomb aus der "Lieblingsübung im Oktober" wird jetzt auf die Probe gestellt. Dabei kommt Kraft in die Füße für Ballettsprünge und den Spitzentanz.
Die Grundbewegung ist das Vor- und Zurückpendeln mit dem Oberkörper im Sitzen aus der .
Dabei achte ich besonders auf einen guten Fersenabdruck auf dem Weg nach hinten.
Zuletzt, bevor ich wieder nach vorne pendle, strecke ich jetzt die Füße. Nur noch die großen Zehen berühren den Boden. Die Bauchmuskeln sind spürbar fest.
Wie schaffe ich es in dieser Position nicht in der Hüfte einzusinken?
Ich stelle mir ein leichtes Holkreuz vor. Oder auch, ich achte auf ein 'offenes' Gefühl in der oberen Brust und dem Schultergürtel. Dabei bleiben Kopf und Blick nach vorne gerichtet, für einen langen Nacken.
Was haben die Füße gemacht?
Im Idealfall hat sich der Druck in den Boden von den Fersen auf die ganze Fußsohle, dann auf die Zehen verlagert. Die großen Zehen habe sich langsam gestreckt - lang und gerade.
Im Spitzentanz entspricht das dem 'langsamen Hochrollen' aus dem Plié auf ganze Spitze (Pointe).
Dann löse ich die Kraft in den Füßen und pendle wieder nach vorne. Immer hin und her, das ist nicht schwer.
Eine schöne Arabesque ist wie Weihnachten, nicht nur für den Ballettlehrer. Die Arabesque ist eine der schönsten Formen des Klassischen Balletts.
Wichtige Voraussetzungen sind Beweglichkeit im Spagat und Standfestigkeit. Spagat üben ist ja selbverständlich. Die Standfestigkeit übe ich am liebsten mit Tendu rück (Battment Tendu derrière).
Zuerst stehe ich in einer erstmal angenehm ausgedrehten ersten Position (geschlossene Füsse, die Zehen zeigen schräg voneinander weg).
Dann verlagere ich mein Gewicht auf den linken Fuß. Dabei spüre ich wie der rechte Fuß leichter wird. Jetzt lasse ich das Körpergewicht wieder in die Mitte. Durch Wiederholung ergibt sich ein seitliches Hin- und Herpendeln.
Der linke Fuß bleibt immer flach am Boden, das meiste Gewicht ist auf der Ferse. Der rechte Fuß darf auch mal leicht abheben.
Das übe ich solange bis es leicht ist und mein linker Fuß sich nicht mehr festkrallen muß. Meistens ziehe ich auch die linke Kniescheibe bewußt nach oben (sanft), um besser auf dem linken Bein balancieren zu können.
Dann lege ich meine Hände auf mein Brustbein und achte darauf, daß sich mein Brustbein leicht nach oben hebt, während ich das Gewicht auf dem linken Bein habe. Der Kopf bleibt gerade. Der Blick bleibt nach vorne.
Beim Zurückpendeln in die erste Position senke ich das Brustbein wieder. Das Pendeln ist ein schönes Gefühl, ich genieße es. Die Bewegungen sind ruhig und klein, aber wertvoll.
Nach einer kurzen Pause übe ich alles auf die andere Seite. Morgen gibt's noch mehr.
Fortsetzung 2. Tag